1,5 Liter am Tag trinken – am besten Wasser
Halten Sie Ihren Stoffwechsel mit ausreichend Flüssigkeit auf Trab. Dazu trinken Sie pro Tag etwa 1,5 Liter. Am besten geeignet sind kalorienfreie Durstlöscher wie Trink- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch grüner oder schwarzer Tee, Kaffee und Fruchtsaftschorlen (3 Teile Wasser und 1 Teil Saft) versorgen Ihren Körper mit Flüssigkeit.
5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
Greifen Sie dabei gerne bevorzugt zu Gemüse, denn dieses hat mehr Volumen, aber wenig Kalorien und macht lange satt. Im Alltag kann auch ein Vorrat in der Tiefkühltruhe praktisch sein. Trockenfrüchte können eine Portion Obst ersetzen, jedoch sollten Sie diese wegen dem erhöhten Zucker- und Kaloriengehalt in geringeren Mengen zu sich nehmen. 2 Gläser Saft können Sie zusätzlich trinken. Smoothies haben hingegen einen geringeren Wasser- aber höheren Zuckergehalt als Säfte – ihre Energiedichte ist hoch, doch sie bieten weniger Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe und sättigen nicht so lange wie Obst.
1 Hand voll Nüsse täglich und 1 Portion Hülsenfrüchte wöchentlich
Essen Sie täglich eine kleine Hand voll Nüsse, Kerne und Samen. Sie sind nicht nur gesund, weil sie reich an lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Dank ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehaltes sind sie super Sattmacher. Trotz niedrigem Wasser und hohem Fettgehalt können sie sogar zu einer Gewichtsabnahme beitragen. Zusätzlich sind sie reich an B-Vitaminen, Vitamin E sowie Mineralstoffen – insbesondere Magnesium, Calcium und Eisen. Paranüsse gelten als radioaktiv belastet und sollten in Maßen gegessen und von Minderjährigen sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gemieden werden.
Einmal wöchentlich sollten Sie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen auf Ihren Speiseplan setzen. Auch diese sind wichtige Quellen für Vitamin B1, B6, Folat sowie Magnesium, Eisen und Zink. Sie sollten im Gegensatz zu Gemüse niemals roh gegessen werden. Verdauungsbeschwerden können durch Einweichen und Abwaschen reduziert werden. Besonders hoch ist der Fettgehalt im Vergleich zu Linsen (0,6g/100g) bei Erdnüssen (48g/100g und Sojabohnen (18g/100g).
Tipp
Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Nüssen mit Gemüse, Kartoffeln, Getreide, Milch oder Ei kann tierische Eiweiße preisgünstig, hochwertig und nachhaltig ersetzen.
5 Portionen Brot, Getreide und Nudeln täglich (mind. 1/3 Vollkorn) und 1 Portion Kartoffeln wöchentlich
Wichtige Sattmacher und Grundnahrungsmittel sind Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln. Greifen Sie dabei möglichst oft zur Vollkornvariante, denn die liefert viele Ballaststoffe und enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe. Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um und lassen Sie sich nicht von der Farbe täuschen, sondern von der Bezeichnung "Vollkorn" leiten, denn diese ist gesetzlich geschützt.
Tipp
Ein einfacher Leitspruch für den Alltag ist die 1. Regel der DGE: „Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend (3/4) pflanzliche Lebensmittel.“
1 Portion pflanzliche Öle sowie 1 Portion Butter oder Margarine täglich
Sparen Sie am Streichfett auf dem Brot, aber weniger am Öl beim Kochen oder für den Salat. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl, ergänzt durch Walnuss-, Lein- und Sojaöl sowie hochwertige Pflanzenmargarine. Darin stecken wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
2 Portionen Milch und Milchprodukte am Tag
Trinken Sie täglich Milch oder essen Sie Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Sie liefern viel Eiweiß, Jod, Calcium, Vitamin B2 und B12. Wählen Sie möglichst fettarme Produkte. Wenn Sie Milch und Milchprodukte pur nicht mögen, schmecken sie auch als Zutat in Salaten oder warmen Gerichten. Achten Sie beim Austausch durch Pflanzendrinks auf ihre Vitamin- und Mineralstoffversorgung.
1-2 Portionen Fisch pro Woche
Essen Sie 1–2 Portionen Fisch pro Woche. Fische sind wichtige Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren und Jod. Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere in fetten Fischen wie Forelle, Hering, Karpfen, Lachs und Makrele enthalten, während vor allem Meeresfische – beispielsweise Kabeljau, Seelachs, Hering und Makrele – Jod enthalten. Eine vegane Alternative sind EU-zugelassene Produkte aus Mikroalgen.
1-2 Portionen Fleisch, 2 Scheiben Wurstund 1 Ei pro Woche
Fleisch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Eisen, Selen und Zink. Allerdings enthalten Fleisch und Wurst auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Essen Sie daher nicht jeden Tag Fleisch oder Wurst – 300 g pro Woche sind genug. Da rotes Fleisch von Rind, Schwein und Lamm das Risiko für Darmkrebs erhöht, greifen Sie besser öfter zu Geflügel. Jedoch ermöglicht eine abwechslungsreiche Mischung eine gute Nährstoffversorgung bei niedrigem Krankheitsrisiko.
1 gelegentliche Portion Extras
Ein Stückchen Schokolade als Nachtisch, ein Löffel Marmelade als Brotbelag oder eine Portion salzige Chips – genießen Sie solche süßen oder herzhaften Naschereien mit gutem Gewissen gelegentlich in kleinen Mengen, wenn die tägliche Ernährungsweise empfehlungsgemäß gedeckt wird.
Tipp
Weichen diese Empfehlungen stark von Ihren bisherigen Gewohnheiten ab, starten Sie Schritt für Schritt: Statt bisher eine Portion Gemüse, streben Sie zwei Portionen an. Oder Sie ersetzen den Schokoriegel hin und wieder durch einen Apfel oder eine Handvoll Nüsse.
Was sonst noch wichtig ist
Allgemein ist es wichtig, dass Sie neben Ihrer Ernährung auch auf Bewegung und Ihr Gewicht achten. In Hinblick auf das Essen gilt: Egal, welche Lebensmittel und Speisen jetzt bei Ihnen auf den Tisch kommen, am wichtigsten ist es, dass Sie die Mahlzeiten auch genießen – lassen Sie sich Zeit und gönnen sie sich Pausen.
Achten Sie immer auf eine schonende Zubereitung: Garen Sie zum Beispiel Gemüse mit wenig Fett und Wasser, bei niedrigen Temperaturen und nicht zu lange. Manches Gemüse können Sie auch direkt als Rohkost genießen. Auf diesen Wegen bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Damit beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren keine unerwünschten und zum Teil krebserregenden Stoffe entstehen, gilt die Devise „vergolden statt verkohlen“. Stellen Sie zum Beispiel den Backofen auf maximal 190 Grad Celsius ein. Nutzen sie raffiniertes statt kaltgepresstes Pflanzenöl, dieses ist temperaturbeständiger.
Krumme Gurken oder Joghurt mit abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum landen oft in der Mülltonne, obwohl sie noch genießbar sind. Auch wenn Sie Lebensmittel davor bewahren wollen, achten Sie darauf, keine verschimmelten Lebensmittel zu essen. Besondere Vorsicht gilt für Brot, Getreide und Nüssen.
Im Sinne der Vorbeugung von Krebs ist es am besten, gar keinen Alkohol zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät auch allgemein vom Alkoholgenuss ab. Geschlechterunabhängig gilt ein wöchentlicher Konsum von 0 g als risikofrei und ein Genuss von bis zu 27 g als risikoarm. 27 g befinden sich beispielsweise in 280 ml Wein oder 660 ml Bier, was jeweils 1–2 kleinen Gläsern Wein bzw. Flaschen Bier entspricht
